Si tienes problemas para dormir bien, puede que estos consejos te funcionen para dormir mejor. Desde canciones diseñadas para conciliar el sueño, hasta métodos de respiración y nuevos hábitos.
¿Tienes problemas para dormir bien? Aquí te daremos algunos consejos
De acuerdo a los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, en inglés), alrededor de 70 millones de personas, tan solo en los Estados Unidos, tienen dificultades para dormir. De acuerdo a esta agencia, los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño, para poder estar completamente descansados. Existen algunos métodos para poder obtener un buen descanso nocturno.
¿No puedes dormir? prueba con estos métodos
¿Alguna vez has escuchado sobre la canción “Weightless”, del autor Marconi Union,? esta se convirtió en el soneto más relajante del mundo. Aquí te explicamos por qué:
Weightless es mundialmente conocida por se tan relajante que hace que te quedes dormido, tan efectiva que se considera peligroso escucharla mientras realizas actividades que requieran de toda tu concentración. Por ejemplo: manejar u operar maquinaria pesada.
Esta canción se puede encontrar en su versión original de 8 minutos, hasta una versión extendida de una hora.
¿Qué hace que Weightless te relaje al punto de dormir?
Fue creada con apoyo de diferentes terapeutas que deseaban conocer de fondo, la manera en la que los sonidos afectan el estado de ánimo de los seres humanos. Un estudio realizado por British Academy of Sound Therapy reconoce que la canción reduce el estado de ansiedad en un 65%, sincronizando tu corazón con el ritmo de la música.
Al no tener partes repetidas, como los coros que suelen abundar en diferentes composiciones, el cerebro difícilmente puede predecir lo que continúa generando que el cerebro “se apague”.
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Técnica de respiración 4-7-8
La técnica también conocida como respiración relajante se centra en seguir un patrón de respiración que tiene como objetivo ayudarte a manejar la ansiedad hasta disminuirla y por lo tanto, ayudarte a dormir.
Si quieres poner en práctica esta forma de respirar para relajarte y así lograr dormir en menos tiempo, te compartimos los pasos a seguir:
- Respira de forma profunda contando hasta 4
- Sostén la respiración contando hasta 7, a la misma velocidad que contaste hasta 4
- Libera el aire por la nariz contando hasta 8 con la misma velocidad que las anteriores3
La respiración rítmica requiere de concentración, esto es lo que ayuda a la gente a concentrarse en una tarea sencilla. En prácticas de meditación y relajación también se requiere respirar en una forma específica. Aunque no existe un respaldo científico, gente que ha empleado esta técnica dan fe de que funciona.
El Dr. Weil, fundador y director del Centro de la Medicina Integral de la Universidad de Arizona asegura que este método de respiración es un excelente auxiliar en:
- Reducción de ansiedad
- Control de impulsos
- Conciliar el sueño
La mejor manera de ponerlo en práctica de acuerdo al Dr Weil es:
- Vaciar por completo los pulmones
- Aspirar por la nariz a una velocidad sostenida por 4 segundos (o contando hasta 4) Esta primera respiración, determinará la velocidad con la que debes sostener el aire y exhalar.
- Repite la técnica por lo menos 4 veces seguidas
- Realizar el ejercicio por lo menos dos veces al día
- Hacerlo recostado ya que podría hacerlo sentir mareado
Usa el método militar para dormir en solo 120 segundos
Lloyd Bud Winter, entrenador de atletismo estadounidense creó el popular método del sueño militar que promete un 96% de efectividad después de un total de seis semanas de práctica. La primera vez que se Winter habló sobre esta práctica, fue en su famoso libro ‘Relax and Win: Championship Performance’
Lloyd desarrolló esta técnica con la finalidad de reducir el estrés y ayudar a los deportistas a liberar tensión. La primera vez que publicó el libro fue en 1981, año en el que fue adoptado por el ejército norteamericano buscando que los batallones en servicio lograran dormir en circunstancias hostiles.
Este es el método militar para dormir
Deja la mente en blanco siguiendo estos sencillos pasos:
- Relaja los músculos de la cara, primero la mandíbula, la lengua y los músculos al rededor de los ojos
- Relaja los hombros, ambos lados de los brazos tanto la parte superior como la inferior
- Exhala manteniendo el pecho relajado
- Relaja las piernas, parte superior e inferior
Una vez realizado este ejercicio de relajación, es necesario visualizarse por 10 segundos en una situación muy relajante y satisfactoria. Por ejemplo, en una hamaca al aire libre, escuchando el correr de un riachuelo. Meciendo tu cuerpo en una barca a la deriva en un lago bajo un cielo azul y despejado. Imaginarte dentro de una habitación muy oscura en una cama confortable.
Durante este proceso si te sorprendes llevando tu mente a otro escenario, comienza a auto programarte con un simple repetir imparable de “no pienses, no pienses, no pienses” durante 10 segundos.
Otras sugerencias y hábitos para dormir mejor
Es importante que tomes en cuenta tus horas de sueño y que mejores tus hábitos para poder tener un descanso decente y te desempeñes de mejor manera en tus actividades cotidianas.
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Lo recomendable es que duermas alrededor de siete a ocho horas diarias, sin embargo, no todos tienen la oportunidad o la capacidad de hacerlo. Por ello, aquí te diremos algunos consejos que podrían ser la diferencia:
- Define un horario para dormir y otro para despertar.
- No hagas pequeñas siestas si ya pasó las 15:00 horas del día.
- Evita consumir nicotina.
- Realiza ejercicio con frecuencia, sin embargo, realízalo con, al menos, 3 horas de antelación al momento de dormir.
- Come de manera ligera por la noche.
- Procura que tu recámara ser seguro, cómodo y con buena temperatura.
- Haz una actividad que te relaje antes de dormir; puede ser leer o escuchar música).
No te quedes recostado en la cama, en caso de no poder dormir, realiza una actividad relajante, como leer o escuchar música a un volumen suave.